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Übungen erklärt

Allgemeine Information, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Hinweise unten.

Fünfzehn Grundübungen, kurz in Schritten erklärt, mit je zwei Zeichnungen für Start und Ende. Fast alle gehen ohne Geräte: Für das Rudern brauchst du ein Gymnastikband, für den Aufsteiger eine Stufe, für die Dips einen stabilen Stuhl.

Bevor du loslegst

Übersicht der Übungen

FP-01 Kniebeuge

Kniebeuge, Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Kniebeuge, Start: aufrecht stehen, die Arme hängen locker.
Start
Kniebeuge, Ende: Hüfte und Knie gebeugt, Gesäß nach hinten unten, Rücken gerade, Arme nach vorn, Fersen am Boden.
Ende
  1. Stell die Füße etwa schulterbreit, die Fußspitzen leicht nach außen.
  2. Beug Hüfte und Knie, senk das Gesäß Richtung Fersen. Rücken und Kopf bleiben in einer Linie, die Arme dürfen nach vorn.
  3. Richte dich wieder auf, die Fersen bleiben am Boden.
Vermeiden
Die Knie nach innen knicken lassen, sie zeigen zu den Fußspitzen.
Leichter
Weniger tief gehen, für den Anfang grob bis zur Höhe einer Stuhlsitzfläche.
Wie tief?
Dazu gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Bei Knieproblemen klär das vorher ärztlich oder in der Physiotherapie.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK-Gesundheitsmagazin: „Kniebeugen richtig machen“ ↗

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FP-02 Ausfallschritt (im Stand)

Ausfallschritt (im Stand), Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Ausfallschritt, Start: Schrittstellung, Hände in der Taille, hinterer Fuß auf den Zehenspitzen.
Start
Ausfallschritt, Ende: vorderes Knie etwa im rechten Winkel, hinteres Knie knapp über dem Boden.
Ende
  1. Stütz die Hände in die Taille und mach einen großen Schritt nach vorn. Der hintere Fuß steht auf den Zehenspitzen.
  2. Beug beide Knie, bis das hintere fast den Boden berührt.
  3. Drück dich aus dem vorderen Bein hoch, die Füße bleiben in Schrittstellung.
Darauf achten
Das vordere Knie nur bis etwa zum rechten Winkel beugen.
Leichter
Die Anleitung nennt sie mittelschwer. Noch zu schwer? Lass dir von einer Trainerin, einem Trainer oder in der Physiotherapie eine leichtere Variante zeigen.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung der Beine“, Abschnitt „Kniebeuge mit Ausfallschritt“ ↗

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FP-03 Liegestütz an der Wand

Liegestütz an der Wand, Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Liegestütz an der Wand, Start: Hände an der Wand, Arme gestreckt, Körper gerade.
Start
Liegestütz an der Wand, Ende: Arme gebeugt, der gerade Körper ist näher an der Wand.
Ende
  1. Stell dich mit hüftbreiten Füßen vor eine Wand, die Hände etwa schulterbreit an der Wand.
  2. Spann den ganzen Körper an und neig dich langsam zur Wand.
  3. Drück dich mit den Armen kontrolliert wieder weg.
Darauf achten
Den ganzen Körper angespannt halten.
Leichter
Stell dich näher an die Wand. Je weiter weg die Füße, desto schwerer.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung von Schultern, Armen und oberem Rücken“ ↗

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FP-04 Unterarmstütz (Plank)

Unterarmstütz (Plank), Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Unterarmstütz, Start: auf den Unterarmen, Ellenbogen unter den Schultern, Knie noch am Boden.
Start
Unterarmstütz, Ende: Knie angehoben, der Körper bildet eine gerade Linie.
Ende
  1. Stütz dich auf die Unterarme, die Ellenbogen unter den Schultern.
  2. Spann Bauch und Po an, der Körper bildet eine möglichst gerade Linie. Blick kurz vor die Hände.
  3. Halte nur, solange die Haltung sauber bleibt.
Vermeiden
Ins Hohlkreuz fallen.
Leichter
Leg die Knie ab. Später kannst du sie testweise kurz anheben.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK-Gesundheitsmagazin: „Plank-Übungen: Ausführung, Variationen und Wirkung“ ↗

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FP-05 Beckenheben (Brücke)

Beckenheben (Brücke), Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Beckenheben, Start: Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße am Boden, Arme neben dem Körper.
Start
Beckenheben, Ende: Becken angehoben, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie.
Ende
  1. Leg dich auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit.
  2. Spann Bauch, Rücken und Po an und heb das Becken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
  3. Kurz halten, dann langsam absenken.
Vermeiden
Die Knie zusammenfallen lassen, halte etwa eine Handbreit Abstand.
Schwierigkeit
So ist es schon die leichte Form. Schwerer ist die einbeinige Variante.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung von Gesäß und unterem Rücken“ ↗

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FP-06 Rudern mit Band

Rudern mit Band, Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Rudern mit Band, Start: Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn geneigt, Knie leicht gebeugt, Hände unten am Band.
Start
Rudern mit Band, Ende: Ellenbogen am Körper vorbei nach oben gezogen, Rücken weiter gerade.
Ende
  1. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin, Knie leicht gebeugt. Fixier das Band mit den Füßen, greif die Enden über Kreuz.
  2. Neig den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, die Hände starten etwa zwischen den Knien.
  3. Zieh die Ellenbogen seitlich am Körper vorbei hoch, Schulterblätter zusammen. Kurz halten, langsam zurück.
Vermeiden
Den Rücken rund machen.
Leichter
Mach weniger Wiederholungen, die Anleitung nennt 10 bis 20.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: VIBSS / Landessportbund NRW: Übungsblatt „Rudern mit Thera-Band“ (PDF) ↗

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FP-07 Wadenheben

Wadenheben, Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Wadenheben, Start: aufrecht stehen, Hände an einer festen Haltemöglichkeit, Fersen am Boden.
Start
Wadenheben, Ende: Fersen angehoben, Stand auf den Zehenspitzen, Knie nicht durchgedrückt.
Ende
  1. Stell dich aufrecht vor eine feste Haltemöglichkeit und halt dich mit beiden Händen fest, Füße hüftbreit.
  2. Heb die Fersen langsam bis in den Zehenstand und zähl dabei bis 3.
  3. Senk die Fersen langsam und zähl dabei bis 5.
Vermeiden
Die Knie durchdrücken.
Leichter
Mach weniger Wiederholungen, die Anleitung nennt 10 bis 20.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: Broschüre „Gleichgewicht und Kraft – Das Übungsprogramm“ (BZgA, PDF auf barmer.de, richtet sich an ältere Menschen) ↗

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FP-08 Vogel-Hund (Arm-Bein-Strecken im Vierfüßlerstand)

Vogel-Hund (Arm-Bein-Strecken im Vierfüßlerstand), Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Vogel-Hund, Start: Vierfüßlerstand, auf die Arme gestützt.
Start
Vogel-Hund, Ende: ein Bein und der gegenüberliegende Arm waagerecht gestreckt, Rücken gerade.
Ende
  1. Geh in den Vierfüßlerstand und stütz dich mit den Armen ab.
  2. Streck ein Bein und den gegenüberliegenden Arm waagerecht aus. Nacken lang, Rücken gerade. Halte etwa 5 Sekunden und atme ruhig.
  3. Führ Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen und streck sie wieder. Vier- bis fünfmal, dann Seitenwechsel.
Vermeiden
Ins Hohlkreuz fallen.
Leichter
Noch zu schwer? Lass dir von einer Trainerin, einem Trainer oder in der Physiotherapie eine leichtere Variante zeigen.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: Techniker Krankenkasse: „Das 10-Minuten-Programm für den Rücken“ ↗

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FP-09 Seitstütz (Side Plank)

Seitstütz (Side Plank), Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Seitstütz, Ansicht von vorn, Start: Seitenlage, auf den unteren Unterarm gestützt, Becken am Boden.
Start
Seitstütz, Ansicht von vorn, Ende: Becken angehoben, Oberkörper und Beine in einer geraden Linie.
Ende
  1. Leg dich auf die Seite, Beine übereinander, und stütz dich auf den unteren Unterarm, Ellenbogen unter der Schulter.
  2. Heb das Becken, bis Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden.
  3. Halte, solange es sauber geht, dann wechsle die Seite.
Darauf achten
Oberkörper und Beine bleiben in einer geraden Linie.
Leichter
Leg das untere Knie als zusätzliche Stütze ab.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK-Gesundheitsmagazin: „Plank-Übungen“, Abschnitt „Seitliche Planke“ ↗

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FP-10 Aufsteiger (auf eine Stufe steigen)

Aufsteiger (auf eine Stufe steigen), Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Aufsteiger, Start: gerade vor einer Stufe stehen.
Start
Aufsteiger, Ende: beide Füße ganz auf der Stufe, Oberkörper aufrecht.
Ende
  1. Stell dich gerade vor eine Treppenstufe oder stabile Kiste, spann den Bauch an.
  2. Steig mit einem Fuß ganz auf die Stufe, hol den zweiten nach.
  3. Steig in derselben Reihenfolge ab. Beim nächsten Mal beginnst du mit dem anderen Fuß.
Vermeiden
Nur mit dem Vorfuß auftreten, setz den ganzen Fuß auf und bleib aufrecht.
Leichter
Nimm eine niedrigere Stufe.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung der Beine“, Abschnitt „Aufsteiger“ ↗

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FP-11 Liegestütz auf den Knien

Liegestütz auf den Knien, Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Liegestütz auf den Knien, Start: auf den Knien, Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Körper gerade.
Start
Liegestütz auf den Knien, Ende: Arme gebeugt, Ellenbogen zeigen nach hinten, Brust knapp über dem Boden.
Ende
  1. Knie dich auf eine Matte, setz die Hände etwa schulterbreit neben die Brust und streck die Arme fast ganz.
  2. Spann Bauch und Po an, sodass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
  3. Beug die Arme langsam, bis die Brust knapp über dem Boden ist, und drück dich wieder hoch.
Vermeiden
Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben, bleib in einer geraden Linie.
Leichter
Stütz die Hände höher ab, zum Beispiel auf einer stabilen Bank, oder mach den Liegestütz an der Wand.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung von Schultern, Armen und oberem Rücken“, Abschnitt Liegestütze ↗

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FP-12 Seitheben der Arme

Seitheben der Arme, Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Seitheben der Arme, Start: aufrecht stehen, die Arme hängen seitlich am Körper.
Start
Seitheben der Arme, Ende: beide Arme seitlich auf Schulterhöhe, Ellenbogen leicht gebeugt.
Ende
  1. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Arme hängen seitlich am Körper.
  2. Heb die fast gestreckten Arme langsam seitlich bis auf Schulterhöhe.
  3. Senk sie ebenso langsam wieder ab.
Darauf achten
Die Schultern locker unten lassen und die Arme nicht höher als bis zur Schulter heben.
Schwierigkeit
Etwas schwerer wird es mit zwei leichten Wasserflaschen in den Händen.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung von Schultern, Armen und oberem Rücken“, Abschnitt Armseitheben ↗

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FP-13 Schulterblätter zusammenziehen

Schulterblätter zusammenziehen, Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Schulterblätter zusammenziehen, Start: aufrecht stehen, Oberarme am Körper, Unterarme zeigen nach vorn.
Start
Schulterblätter zusammenziehen, Ende: Ellenbogen nach hinten gezogen, Brust offen, Unterarme weiter waagerecht.
Ende
  1. Stell dich aufrecht hin, die Oberarme am Körper, die Ellenbogen etwa im rechten Winkel gebeugt.
  2. Zieh die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zueinander. Halte kurz.
  3. Lass langsam wieder locker.
Darauf achten
Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen und den Kopf gerade halten.
Leichter
Mach die Übung im Sitzen und drück die Ellenbogen sanft gegen die Rückenlehne.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Vigozone: „Daily Fit – 5 Fitnessübungen für zu Hause“, Abschnitt „Der Rückzieher“, dort im Sitzen ↗

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FP-14 Trizeps-Dips am Stuhl

Trizeps-Dips am Stuhl, Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Trizeps-Dips am Stuhl, Start: Hände auf der Sitzkante, Arme gestreckt, Gesäß knapp vor dem Stuhl, Füße flach am Boden.
Start
Trizeps-Dips am Stuhl, Ende: Arme ein Stück gebeugt, Ellenbogen zeigen nach hinten, Oberkörper aufrecht.
Ende
  1. Nimm einen stabilen, rutschfesten Stuhl. Stütz die Hände neben dem Gesäß auf die Sitzkante, die Finger zeigen nach vorn.
  2. Schieb das Gesäß knapp vor die Kante, die Füße stehen flach am Boden.
  3. Beug die Arme nur ein Stück, sodass die Ellenbogen nach hinten zeigen, und drück dich wieder hoch.
Vermeiden
Die Schultern nach vorn sacken lassen oder zu tief gehen, bleib aufrecht und beug die Arme nur wenig.
Leichter
Geh weniger tief und bleib mit dem Gesäß nah an der Sitzkante.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung von Schultern, Armen und oberem Rücken“, Abschnitt Dips am Stuhl ↗

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FP-15 Superman (in Bauchlage)

Superman (in Bauchlage), Bewegungsablauf als vereinfachte Animation.
Bewegung
Superman, Start: in Bauchlage, Arme nach vorn gestreckt, alles liegt ab.
Start
Superman, Ende: Arme, Brust und Beine wenig angehoben, Becken bleibt am Boden.
Ende
  1. Leg dich auf den Bauch, streck die Arme nach vorn und schau zum Boden.
  2. Heb Arme, Brust und Beine langsam nur ein kleines Stück an. Halte kurz.
  3. Leg alles ruhig wieder ab.
Vermeiden
Ein starkes Hohlkreuz, heb nur wenig an und lass den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Leichter
Noch zu schwer? Lass dir von einer Trainerin, einem Trainer oder in der Physiotherapie eine leichtere Variante zeigen.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: Landessportbund NRW, Sport Online Kartei: „Superman Lift“ ↗

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Dein Training für heute

Stell dir in drei Schritten deinen Plan für heute zusammen.

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Wichtiger Hinweis

Allgemeine Information für gesunde Erwachsene, kein Ersatz für ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen: Frag vor dem Training eine Fachperson aus Medizin oder Physiotherapie.

Quellen: AOK, Techniker Krankenkasse, Landessportbund NRW (VIBSS), BZgA. Die fachliche Durchsicht ist angefragt, aber noch nicht abgeschlossen. Danach können sich die Texte ändern.